游泳恢复训练全解析：要点、难点、进步记录+

一起训练的泳友有了进步，包括打腿自由泳的打腿36秒。配合是24秒。还拍了水下的两位泳友的蝶泳腰单臂蝶和蝶泳。其实蝶泳也不用完全向我那样腰力量特别大，但是一定要配合对，也就是你的波浪没有那么大力量，但必须要做到两个同时手和腿配合在一起，那么推水的力量打腿的力量和腰的力量，三个力合在一起就比较轻松的能呼吸和移臂，中间有一个泳友就是你们可以注意观察，其实她的力量并不大，但是配合的节奏正确，所以就比较轻松。千万不要压小腿打小腿压大腿蹬自行车都不行。

感受体会蝶腰的躯干海豚波浪。大部分成人都是铁板腰，铁板胸，整个脊椎骨就是个直棍子。而蝶腰蝶泳要有柔韧性灵活性波浪美感。陆地钢管舞霹雳舞也管用。

飞蝶，你们追求的屁股出水，压胸展肩，提臀展髋。

跑步五公里打卡。最近游泳跑步，遛狗，骑行，天热了也利于减肥。体重正在恢复[胜利]

躯干核心发力鞭腿，直腿上抬，不要向上弯小腿打小腿。

五位泳友的自由泳暴打腿和自由泳配合水下视频。从理论上说暴打腿腿才能激活身体躯干腰腹臀核心的发力。只有核心会发力身体才能够非常稳，无论是上肢还是下肢的动作才能够做正确。如果是蹬自行车压大腿或者是上抬小腿打小腿都没有核心发力，那么就会来回乱扭。大家注意一定要用躯干核心发力，另外要绷直脚面，芭蕾舞芭蕾脚一样，不要锄头脚。向上抬腿一定是直腿展髋上抬，不要向上抬小腿弯小腿。向下一定是用躯干中心去发力，不要压大腿。压大腿就是蹬自行车，核心没有用力。

和泳友一起打腿各种打腿。我20年前自学游泳的时候特别重视基本功，每天都要苦练分解，所以打腿比较快。各种打腿的合格标准，都是30秒左右，的确比较难，但是是检验核心发力的关键技术指标，大家加油！

我和泳友们的25米冲刺。都是中年的女性，从零开始学的自学的自由泳。19秒到25秒，这个水平在成人里面算是比较好的了。

二次腿正确有力快频率，和六次腿的速度差不多。

蝶泳的蝶腰蝶腿，单臂蝶，自由泳手配蝶泳腿，蝶泳手配自由泳腿，自由泳，水下的打腿还有冲刺合集。你们一定要自己去拍水下水上视频有问题的话按照教程从零开始重新打卡。

蛇年第一个蝶仰蛙自100米个人混合泳，今年的目标就是保持这个水平就可以了，毕竟52岁了再提高也很难，不退步就行了。

量化彩虹餐吃饭打卡每餐一半蔬菜水果，这是雷打不动的。三个冬枣，菠菜，蘑菇豆腐汤，菠菜先焯水，去除草酸。全谷物主食占四分之一盘，也就是一个手巴掌心大小。有两口红薯一小口玉米两口杂粮杂豆饭。优质蛋白质，包括三文鱼鸡肉和豆腐，再搭配一个希腊酸奶和几粒坚果。总热量在四百多千卡不多不少刚刚好。早餐吃的越丰盛，这一天越不馋，食欲才能得到很好的控制。吃饭是倒金字塔顺序。早餐吃的最好最多，晚上一定要少吃再少吃。