发表时间: 2025-02-05 09:57
法定春节假
仅剩3天
宅家的朋友们
这几天该运动起来啦
不仅避免“春节胖”
也能更好地适应接下来的工作节奏
节假日不想太累?
没关系
接下来分享一些居家“微运动”
够“懒”，想到就可以动
够实用，一个小动作可以调节全身
居家“微运动”
活力踮脚尖
双脚与肩同宽站立，双手自然下垂。慢慢抬起脚跟，尽量向上踮脚尖，保持2～3秒后放下。重复10～15次为一组，每天做3～4组，锻炼小腿肌肉，增强下肢力量。
优雅靠墙站
背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚跟、小腿肚、臀部、肩部、后脑勺都贴紧墙壁。头部正直，收腹挺胸，每次坚持3～5分钟，纠正体态，锻炼全身肌肉。
放松伸懒腰
无论是坐着还是站着，都能伸懒腰。双臂向上伸直，双手交叉，掌心向上，用力伸展身体，保持5～10秒后放松，重复5～10次，缓解身体疲劳。
放松推推墙
想要缓解颈部酸胀，可以做一做推墙运动。这个运动类似于做俯卧撑，只不过是把地板换成了墙面。重点在于双手与肩同宽，指尖向上，鼻尖接触到墙面为一次。
脚与墙的距离越大，运动的强度越大，所以视个人情况而定，一般建议双脚离墙30厘米左右比较合适。
资料图图自健康时报
三个养生“微运动”，动手就可以！
搓搓手：加快循环
搓手能够带动周身血液循环加快。方法是，两手快速搓动，越快越好，持续40秒。这40秒时间，相当于给血管系统做了一次“大扫除”。
一个人一天不运动，血液循环速度就很缓慢。搓手时，心肺频率加快了，喘气的深度也有了，气道打开，肺部通气量增大，能把肺里深层的浊气置换出来。
干梳头：提神醒脑
用双手手指代替梳子，从前额开始，沿头部两侧向后梳理头发，每次10~15次，促进头部血液循环，提神醒脑。
揉肚子：调节脏腑
饭后半小时，双手搓热，以肚脐为中心，顺时针轻柔打圈按摩腹部。每次10~15分钟，能促进肠胃蠕动，帮助消化。
什么
这些“微运动”对你来说太简单
想要上点强度？
五个高强度间歇运动法
有氧 + 阻力训练
在家里随地可做
这就来↓↓
动作一 ：手臂支撑行走
俯身支撑在瑜伽垫上
两臂支撑身体向前爬行
腹肌全程保持紧绷
动作二：旋转爬山
直起手臂支撑在瑜伽垫上
右腿膝盖尽可能触碰左边手肘
交替更换腿部动作
动作三：抱头膝盖侧踢
双手交叉斜上方展开身体
腹肌收紧带动身体折叠
想象干掉你的小肚子
反复抬腿强化腹肌锻炼效果
动作四：站姿卷腹
虽然看起来有点喜庆
但这个动作实际上非常厉害
不要用腿部驱动
双手背在头后
侧腹力量带动身体扭转
动作五：动态平板支撑
平板支撑升级版
动态锻炼核心稳定性
全程保持腰背笔直水平
双臂交替发力支撑起身体
动作计划安排
每组动作设定 40 秒时间
做尽量多的次数
休息 20 秒为一组
循环 3 ~ 4 次
春节也记得要保持运动哟
祝大家节假愉快
来源：健康时报、河北医科大学第三医院订阅号、丁香医生、陕西工会