你是否有过这样的经历

明明没喝咖啡

却翻来覆去睡不着

脑海中还不断闪现各种思绪？

其实，这背后

可能有一个“幕后黑手”：

咖啡因

而且除了咖啡

很多食物中都隐藏着咖啡因

这些食物都偷偷藏着咖啡因

《中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估》中，介绍了我国居民咖啡因的主要来源是饮料。

由于我国有饮茶的习惯，对于成年人来说，咖啡因的最大来源是茶叶、茶饮料、奶茶和咖啡。而未成年人的咖啡因主要来自奶茶、茶饮料、茶叶和巧克力。

1.咖啡

咖啡是众所周知的含有咖啡因的饮品，每杯咖啡的咖啡因含量可能因种类和浓度而异，但通常在80～180mg之间。

2.各种含茶饮品或食品

无论是纯茶还是奶茶，只要含有茶，就会有咖啡因。茶叶是咖啡因的超级大户，贡献了74.80%的咖啡因摄入量，比其他食品都多得多。而咖啡因的含量，与茶的种类，以及茶的使用量都有关系。

茶水

一般来说，一杯茶水的咖啡因含量可能在20~100mg之间，茶水越浓，咖啡因含量越高。等浓度的红茶咖啡因含量大于绿茶，冲泡的茶水的咖啡因含量多于瓶装茶饮料。

奶茶、果茶等

一杯奶茶的咖啡因含量在50~150mg之间，个别品牌可能在200mg以上。

抹茶及制品

根据日本文部科学省的《日本食品标准成分表》数据，每1g抹茶粉中含有咖啡因32mg。

图片来源：《日本食品标准成分表》

除了抹茶饮品，用抹茶做成的布丁、蛋糕、饼干、面包、冰淇淋等也含有咖啡因。

3.可乐、功能性饮料

可乐、功能性饮料也含有咖啡因。一般来说，每100mL的可乐里大概含有10mg的咖啡因，比如常见的一瓶500mL可乐大概含有50mg的咖啡因。

每罐功能性饮料的咖啡因含量在10~100mg，大多数在50mg左右，与一瓶可乐的含量相当。

4.巧克力及制品

可可粉本身就是含有咖啡因的天然成分，所以无论是黑巧克力还是牛奶巧克力，都含有咖啡因。一般情况下，纯度越高的巧克力，往往咖啡因的含量越高。

用巧克力或可可粉制成的饼干、蛋糕、糖果、冰淇淋等食品，也都含有咖啡因。

5.药品和营养补充剂

一些感冒药里，为了缓解疼痛、减少疲惫，也会添加咖啡因。而一些营养补充剂里，也会看到咖啡因的身影。

关于咖啡因，这些人群需注意

1健康成年人

对于健康成年人群来说，目前国际各个权威机构达成的共识是：每天摄入400mg以下的咖啡因不会对健康产生不良影响。如果换算成咖啡，就相当于每天控制在2杯内比较稳妥。

2孕妇

中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022版）》中，并不建议孕妇饮用咖啡等含有咖啡因的饮品，如果喝，别超过1杯。

图片来源：《中国居民膳食指南（2022版）》

3哺乳期女性

对于哺乳期的妈妈，尤其是产后3个月内，不建议喝含咖啡因的饮品，因为出生3个月内的宝宝不能代谢咖啡因。

月龄大于3个月的宝宝虽然能逐渐代谢咖啡因，但母乳里的咖啡因可引起婴儿烦躁、影响宝宝睡眠质量，长期摄入可影响婴儿神经系统发育。所以生完宝宝3个月后，如果妈妈想喝，建议每日咖啡因的摄入量小于200mg。

图片来源：《中国居民膳食指南（2022版）》

4儿童青少年

关于处于生长发育阶段的儿童青少年，国际上一致的观点是不建议喝。

咖啡怎么喝最提神？

咖啡之所以提神，是因为大脑里的腺苷是一种能够促进睡眠的化学物质，当它与受体结合时，会让人感到困倦和疲劳。而咖啡因的代谢产物会和腺苷竞争，占据了这些受体，从而阻止了腺苷和受体结合发挥作用，使人保持清醒和警觉。

如果犯困，需要依靠咖啡提神，建议这样喝咖啡：

1犯困前的0.5～1小时

大家可以观察自己每天犯困的时间，比如下午2点左右开始困，那么可以在1点～1点半之间喝咖啡，这个时间段喝效果最好。

这是因为99%咖啡因进入体内发挥作用大概需要45分钟的时间，所以把握好时机非常重要。

2犯困后：喝咖啡+20分钟小憩

有时候忘了提前喝，已经犯困了，可以先喝咖啡，然后休息20分钟。

虽然犯困的时候腺苷与受体已经结合，但通过短时间小憩，可以清除受体上的腺苷。这时咖啡因就能乘虚而入，让大脑感到“我不困了”的假象。

咖啡因广泛存在于

茶类、咖啡、可乐、功能性饮料

可可、巧克力等饮品或食品中

对于有睡眠障碍的人群

不建议每日过量食用

更不建议晚上食用

来源：科普中国、广西疾控