发表时间: 2025-01-05 16:22
糖友们，你有没有遇到过以下情况：
早上起晚了，随便吃点东西先垫一下肚子，还是等午餐一起吃？
晚上有饭局， 不能按时吃晚饭怎么办？
今天咱们就来聊聊这个话题。
（这两个问题的答案在第3部分，想直接看答案的糖友可以直接划到最后查看）
1、三餐对血糖的影响
我们知道，血糖受饮食影响很大，那如果每天少吃一餐，血糖会不会更容易控制呢？
恰恰相反。
科学家在研究饮食对血糖影响的过程中，发现了一个有趣的现象：不吃早餐，午餐和晚餐后的血糖反而会更高。
以色列特拉维夫大学的Daniela Jakubowicz博士团队进行过一项研究：
将病程小于10年的2型糖尿病患者随机分为2组，一组吃早餐，一组不吃早餐，午餐和晚餐按照标准进行，同时测量两组人员的血糖及其他糖尿病代谢指标。
结果发现，两组相比，不吃早餐组：
午餐和晚餐的餐后血糖、平均血糖均显著增高；
餐后胰岛素分泌出现延迟：午餐胰岛素峰值延后30分钟、晚餐胰岛素峰值延后60分钟；
午餐和晚餐后血浆胰岛素和C肽水平均显著降低。
早餐 午餐 晚餐
是不是因为早餐对血糖的影响更大？晚餐的影响如何呢？
日本科学家对此进行了研究。
一个日本研究组针对不同的晚餐时间对餐后血糖及夜间血糖的影响进行了研究。
受试者先后试验了三种不同的晚餐时间：第一种，18:00吃晚餐；第二种，21:00吃晚餐；第三种，18:00吃蔬菜和米饭，21:00再吃主菜和配菜。
结果发现：与另外两组先比，21:00吃晚餐，餐后血糖和夜间血糖均有显著升高。18:00吃晚餐与晚餐分两次吃没有明显差异。
很多相关的研究都发现：三餐对血糖的影响并不是独立的，而是会相互影响。
2、第二餐现象
早在二十世纪初，施陶布和特劳戈特两位科学家在人体研究中就发现：第一次进食可降低第二次进食后血糖上升的水平。
这种现象被称为“第二餐现象（The Second-Meal phenomenon）”。
我曾经跟大家讲过，中国的糖尿病人群与欧美人群有不同的特点，欧美人群主要是空腹血糖高，而中国的糖尿病患者则主要“以餐后血糖升高为主”。
所以，对中国的糖友来说，“第二餐现象”对血糖的影响更大，更应该引起我们的重视。
第二餐现象产生的原理是什么呢？
科学界对此有很多不同的解释。目前普遍认为：低升糖指数饮食、膳食纤维等都在其中发挥了作用。
比如，国外的一项研究发现，第一餐吃不同升糖指数的饮食，对第二餐的血糖影响差异很大。
受试者分两次食用了不同升糖指数的晚餐，第一次的升糖指数105，第二次的升糖指数40.6，然后测定第二天早餐后的血糖反应。
结果发现：低升糖指数的晚餐显著降低了第二天早餐的餐后血糖水平。
膳食纤维的作用也不小 。
膳食纤维可以降低食物的消化速度，并减少葡萄糖在小肠中的吸收。最近的研究显示，膳食纤维对血糖的改善不仅仅局限在当次进食，对下一餐的血糖也会产生影响。
国外的一项研究发现，糖尿病人晚餐增加一部分富含膳食纤维的全谷物，与只吃精制碳水相比，第二天早餐的血糖水平降低了23%。
研究人员认为，膳食纤维之所以能影响下一餐的血糖 ，主要是因为短链脂肪酸的有益作用。
膳食纤维虽然不易消化，但是在肠道益生菌的作用下，会发酵产生短链脂肪酸，这些短链脂肪酸会改善胰岛素的敏感性，从而影响早餐的血糖反应。
3、答案是什么？
通过上面的理论讲解，我们就可以很轻松的回答本文开头的两个问题：
1）早上起晚了，随便吃点东西先垫一下肚子，还是等午餐一起吃？
虽然早餐的最佳时间是8:00前，但是由于“第二餐现象”的存在，如果错过了最佳早餐时间，也应该吃一些食物垫垫肚子，并且最好选择低升糖指数和富含膳食纤维的食物，当然，吃的量可以比正常早餐适当减少一点。
2）晚上有饭局， 不能按时吃晚饭怎么办？
糖尿病人最佳的晚餐时间是17:00到19:00，如果晚上有饭局，不能按时吃饭，可以先吃一点主食，比如低升糖指数的全麦面包等，饭局上再吃些肉和菜，不吃或者少吃主食。这样就相当于对晚餐进行了分餐，对血糖的影响不大。