高效核心训练动作助你轻松健身！

健身语录

运动健身从来不是简单的身体锻炼，而是一场与自我的深度对话。当我们站上跑步机、走进力量区、踏上瑜伽垫的那一刻，便开启了一段超越自我的旅程。

瑜伽球核心训练

瑜伽球-平板支撑

目标肌肉：腹横肌

• 手肘俯撑在瑜伽球上，肘部置于肩部下方，双腿并拢伸直，收紧腹部，背部平直。
• 核心持续发力，保持静态姿势，均匀呼吸，坚持1~2分钟。

3组，每组1~2分钟。

瑜伽球-俯卧挺身

目标肌肉：竖脊肌、臀大肌

• 俯卧在瑜伽球上，双腿微屈，脚尖踩实地面，保持身体稳定，双手置于头后。
• 呼气，脊柱向后伸展，感受身体后链收缩；吸气，脊柱屈曲还原动作，重复进行。

3组，每组20个。

瑜伽球-臀推

目标肌肉：臀大肌

• 仰卧背部靠在瑜伽球上，双手叉腰，双腿屈曲踩实地面，大小腿成90°，以髋为轴，屈髋降臀，做好动作准备。
• 呼气，伸髋抬臀，至肩髋膝成一条线，收紧臀大肌；吸气，还原动作至初始姿势，重复进行。

3组，每组20个。

瑜伽球-跪姿肘撑前推收腹

目标肌肉：腹部肌群、背阔肌、大圆肌、三角肌后束

• 手肘俯撑在瑜伽球上，双膝跪于软垫，收紧腹部，背部平直，做好动作准备。
• 吸气，核心持续发力，手肘控制瑜伽球向前，至肩髋膝成一条直线；呼气，回拉瑜伽球，回到初始姿势。
• 也可以根据自己的节奏调整呼吸。

3组，每组12~15个。

瑜伽球-俯撑屈腿收腹

目标肌肉：腹部肌群、屈髋肌群

• 双手俯撑在地面，双腿置于瑜伽球，收紧腹部，整个身体成一条直线。
• 呼气，屈腿控制瑜伽球向前，收紧腹部；吸气，控制瑜伽球往后，回到初始姿势。

3组，每组15~20个。

瑜伽球-仰卧夹球伸腿卷腹

目标肌肉：腹部肌群、股四头肌

• 双腿屈曲夹球，仰卧在瑜伽垫上，双手置于头后，收紧腹部。
• 呼气，卷腹上背部离地，同时伸直腿部；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

3组，每组15~20个。

瑜伽球-仰卧举腿夹球转体

目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌

• 仰卧在瑜伽垫，双腿伸直夹球并举腿，双手摊开贴于地面，收紧腹部，做好准备。
• 吸气，上背部贴于地面，夹球转体，控制腿部向侧面倾斜；呼气，腹斜肌发力，回到起始姿势，然后换对侧进行。

3组，每组20个。

瑜伽球-仰卧单腿弯举

目标肌肉：腘绳肌

• 仰卧姿势，单腿置于瑜伽球，另一侧伸直指向天花板，收紧腹部，臀部悬空，做好动作准备。
• 呼气，弯举腿部，控制瑜伽球靠近臀部；吸气，伸直腿部，控制瑜伽球回到初始姿势，重复进行。

3组，每侧15个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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