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很多人到了70岁以后，都会问自己：是应该坚持运动，还是干脆放弃，毕竟年纪大了，身体各种问题也随之而来。

运动，真的能养生，还是反而会带来伤害呢？作为一名有多年临床经验的医生，我想跟大家聊聊这个话题，毕竟，年纪大了，身体的每一个变化都更需要我们小心谨慎。

我们常说运动好，的确，运动对于健康的好处是无可厚非的，不仅能促进血液循环，增加心肺功能，还能有效预防很多老年病，比如高血压、糖尿病、骨质疏松等。

可是，也要提醒大家：运动并非是越多越好，尤其是过了70岁之后，身体的耐受性和恢复能力都会下降，某些运动反而会对身体带来伤害。

跑步运动

有些老年朋友总是认为，运动就是要做到极限，每天都要不知疲倦地锻炼，哪怕是走路也要走得像跑步一样。其实，越老越需要的是“聪明”运动，而不是“拼命”运动。

我记得在我医院做过一位老年人，他年过七十，整天早晨五点就开始绕着小区跑步，别人还在熟睡时，他已经大汗淋漓。

起初，他感觉身体越来越轻松，精神也好了很多，可渐渐地，他就发现自己膝盖开始疼痛，站久了也很不舒服，尤其是下楼梯时，那种痛感简直让他站不住脚。

我当时给他做了一个关节检查，发现他的膝关节软骨已经有了明显的磨损，属于早期的膝关节炎。

我提醒他，过度的跑步已经给膝关节带来了不小的负担，尤其是像他这种年纪的人，骨骼和关节的韧性明显不如年轻时。

虽然运动有益健康，但如果方式不对，反而会适得其反。跑步虽然是很好的有氧运动，但到了70岁以后，膝关节承受的压力会大大增加，长时间的跑步可能导致关节的退化加剧。

很多人觉得跑步好像不是什么大事，但实际上一旦年纪大了，关节磨损的速度比年轻人要快得多。而且，关节软骨的修复能力差，不像肌肉那样能快速恢复。

常年跑步，尤其是硬地跑步，会对膝关节产生巨大的冲击力，久而久之就会引发关节的退化。

更重要的是，很多老年人一旦出现膝关节疼痛，就习惯忽视或者自我治疗，最后错过了最佳的治疗时机。

不进行重力训练

在我接触过的老年患者中，有一部分人是因为不敢进行力量训练，而导致身体的肌肉流失。大家知道，随着年龄的增长，老年人的肌肉逐渐萎缩，力量和柔韧性都会有所下降。

以为自己年纪大了就不需要训练力量了，这其实是个大误区。有一位退休的老师傅，他之前一直是个爱打乒乓球的好手，但最近感觉自己打球越来越吃力，尤其是拿球拍的手臂，总是没力气。

他也没多在意，想着自己年纪大了，体力差一点也很正常。

直到有一天，他在打球时突然摔倒，膝盖受伤了，检查后才发现，他的骨密度有些降低，骨头也不像以前那样结实了。

我详细询问了一下他的运动情况，他说平时没做过任何力量训练，完全靠打球保持身体状态。

骨密度降低的原因，正是因为他长时间没有进行针对性的力量训练，导致骨骼和肌肉缺乏足够的支持，体力差就成了他频繁受伤的隐患。

根据医学研究，70岁以后，进行适当的力量训练，不仅能增强肌肉力量，还能促进骨密度的增加，降低骨折的风险。

很多研究表明，适当的负重训练能刺激骨骼生成，延缓骨质疏松的进程。

所以，不是说力量训练不适合老年人，恰恰相反，力量训练可以帮助老年人增强体力，减少摔倒的风险，同时还能增加肌肉量，减缓衰老的速度。

比如一些简单的弹力带训练、体重支撑的训练（比如做俯卧撑、深蹲）都能帮助老人提高肌肉力量。

在进行力量训练时，应当采取循序渐进的方式，避免急功近利，建议从低强度、少量次数着手，逐渐提升训练强度，以确保不会超出身体负荷。

过度的柔韧性训练

有些人认为，老了以后，身体就要保持灵活性，柔韧性训练应该是最安全的运动。其实，柔韧性训练并非人人都适合，尤其是年纪大了以后。

比如我曾经有个患者，是位非常注重保养的老奶奶，每天都会做大量的拉伸和瑜伽练习，动作柔软优美，看起来似乎非常健康。

可最近她到医院检查时，医生发现她的肩膀、髋关节活动度已经受到了一定的限制，尤其是肩膀关节，时不时地会发出“咯吱”的声音，活动时有些僵硬。

经过详细检查后，我发现她的关节并没有像年轻时那样灵活，这主要是因为过度拉伸导致了关节结构的损伤。

她虽然做得很小心，但长期的柔韧性训练，尤其是拉伸的时间过长，往往会造成关节的“过度松弛”，从而影响到关节的稳定性。

过度的拉伸和柔韧性训练，如果没有合适的控制，很容易导致关节过度扩展，尤其是对于已经有一定年龄的老年人来说，关节已经不如年轻时那样坚固，容易引起关节的松弛、脱位等问题。

研究也表明，过度拉伸不仅不能增强灵活性，反而会让关节更容易受伤，尤其是髋关节、膝关节等负重大、易受力的关节，可能因此发生不必要的损伤。

所以，柔韧性训练对于老年人来说，最好还是选择轻柔而有控制的动作，而不是过度拉伸。比如可以通过一些温和的伸展动作，来增加身体的灵活性，而避免进行高强度、长时间的拉伸。

如何选择合适的运动方式？

针对70岁以上的群体，运动种类的选择需依据个人的身体状况，首要原则是避免过度挑战极限，如马拉松等高强度长跑并不适合大多数老年人。

其次，力量练习、低强度的有氧活动（诸如快步走、游泳、骑行）以及柔和的瑜伽体式，都是较为适宜的选项。

最重要的是，要记住一个原则：每次运动的强度和时长，最好不超过身体的承受能力，避免给身体带来额外的负担。

此外，老年人运动的另一个关键点是保持规律性，切勿急功近利。

运动频率最好是每周3到4次，每次保持30分钟左右的中低强度运动，切忌一下子过度运动，以免损伤身体，通过适量的运动，增强体力，改善心肺功能，才是养生的正确方式。

所以，运动，的确是有益健康的，但一定要有选择性地进行，适合自己身体情况的运动才是最好的。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]弓衡.终身学习背景下老年运动健康教育价值指向与实践路径,继续教育研究, 2024-09-02