新春佳节，少不了大鱼大肉，大吃大喝，快看一看你肚子上的肉，准备多几层……如果不想成为节后胖子，这份预防肥胖宝典请收好！

一、烹饪好

在烹饪方式上，多选择蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少选择油煎炸的方式。在烹饪过程中要控制好油、盐、糖的用量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。尽可能保留食材的天然味道，享受食物本身的滋味。

二、吃好

成年男性一般每日所需的能量为2250kcal，女性为1800kcal。作为提供能量的营养素，脂肪、蛋白质、碳水化合物都非常重要，它们在一天中的供能占比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。在控制能量的过程中，主食一定要吃，并且还要适当增加粗粮摄入。另外，蔬菜水果要保障新鲜、足量、多样化，同时减少高能量食物的摄入，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。晚餐时间建议在17:00～19:00进行，不要过晚进食，晚餐后最好不再进食任何食物，饮水可以。

三、喝好

保证每日足量饮水，少量多次进行。一般低身体活动水平成年男性每日适宜水摄入量为1700ml，女性为1500ml。建议用白水或茶水补充每日水需要量，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。过年期间少不了喝酒，建议不喝酒，如需饮酒也需要节制。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。建议男性酒精摄入量每日不超过25g，每周不超过140g；女性酒精摄入量每日不超过15g，每周不超过80g。

四、动好

通过身体活动可以有效调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢，增加能量消耗，帮助你养成不易发胖的体质。在运动方式上，建议坚持有氧运动（快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼、跳舞、球类运动等）并辅以抗阻运动（哑铃、杠铃、弹力带、身体自重训练等）。在运动时间上，建议每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；每周进行2～3天抗阻运动，隔天1次，每次10～20分钟。将运动变成一种习惯，减少静坐和被动视屏时间，建议将每天静坐和被动视屏时间控制在2～4小时以内。

五、睡好

熬夜、睡眠不足、作息无规律都可引起内分泌紊乱，使脂肪代谢异常，增加肥胖风险。建议按昼夜生物节律进行休息，保证每天7小时左右的睡眠，没有特殊情况还是建议在夜里11点之前上床睡觉。

作者：宜准

来源：沈阳市疾病预防控制中心（沈阳市卫生监督所）

编辑：邱伟 白冰

校对：陈泽明 安妮

初审：刘军

审核：崔乐文