抓住一天中的这两个时刻健身效果翻倍！找到你的最佳运动时间

清晨的公园，是老年人的天下：太极拳、广场舞、功夫扇……让人眼花缭乱。

中午的健身房，是上班族的“战场”：抢到一台跑步机，实在是太难了！

夜幕降临，一切仿佛才刚刚开始：街上不时闪过矫健的跑步者；健身房灯火通明，俊男靓女们挥汗如雨。

有人不禁要问——

早上运动好，还是晚上运动好？

一天24小时，到底有没有“最佳运动时间”？

总的来说，可以把运动时间分为三大块：

• 早晨（通常指8点之前）

虽然离开被窝很难，但和其他时间相比，早晨运动或许更容易坚持！

在其他时间运动，总会被突然的开会、聚餐、拜访、电话……打乱计划。

而有些人就算出差在外，也会一直保持着早锻炼的习惯。

• 中午/下午（12至18点，尤其16至18点）

在下午或傍晚运动，总是能够有更好的表现，比如跑得更快更持久等等。

研究发现，这可能与注意力更集中、体力更充足、有更多的热身时间有关[1]。

只不过，大多数人在工作日下午都要工作，或者接娃、挤地铁……可能根本没空运动。

• 晚上（18点以后）

大部分人终于有了运动的时间！

但又有人犯了愁——要不要吃饭？是吃了饭再运动，还是运动了再吃饭？运动后太兴奋，睡不着怎么办？

虽然什么时候运动，是每个人的自由，但不少研究显示——

不同的人，确实有不同的“最佳运动时间”：

• 老年人或心脏不好的人：傍晚或晚上运动！

这是因为：清晨往往是心脑血管事件（比如脑梗、心梗）的高发时段。

我国《清晨血压临床管理的中国专家指导建议》中指出，清晨时段发生缺血性卒中的风险，是其他时段的4倍；而7点到9点心血管疾病的死亡风险，比其他时段高70%[2]。

所以，对于老年人特别是本身就有高血压、心脏病等慢性基础疾病的老人来说，更建议在午饭或晚饭后至少1小时再运动。

• 肥胖和糖尿病患者：晚上运动！

一项近3万人的研究显示，肥胖和患有2型糖尿病患者，在晚上6点以后进行中等至剧烈的运动，效果最好[3]！

这可以最大程度降低心血管疾病、微血管疾病的发病和死亡风险——比在早晨和下午运动获益更大。

不过，这类人往往体重较大，所以不适合进行跳绳、快跑、高难度瑜伽等运动（可能损伤关节），而更建议进行快走、慢跑、游泳或循序渐进的力量锻炼。

• 想减少脂肪：早晨运动！

有研究发现，早晨进行空腹运动的燃脂效果最好，甚至可以多燃烧20%的脂肪[4-5]。

但是，强烈建议清晨不要空腹运动，可能因为低血糖而出现意外——可以稍微喝点糖水，再运动！

• 想增加肌肉：下午运动！

研究发现，下午时，人的肌肉力量最高，运动能力最强，增肌运动的效果最好，并且往往会有更好的表现[6]。

这也许是很多竞技类体育赛事都会安排在下午的原因。

• 想提高工作效率：早晨运动！

好几项研究都表明，早晨运动可以减轻精神压力，让人一整天都心情开朗，情绪变好[7]。

甚至可以提升专注力、学习力和决策力，大大提高工作效率[8]！

• 想提高睡眠质量：早晨运动！

毫无疑问，早晨运动让你没法睡懒觉。

这可以一定程度上改变你的“生物钟”，让你在晚上更早感到疲倦，甚至更能促进深度睡眠，改善睡眠质量[9]。

如果你有“晚上运动就失眠”的情况，那么更建议在早晨运动了！

不过，每个人的生活节奏不同，作息习惯不同，身体状况不同，“最佳运动时间”也不会一样。

所以，适合自己的，才是最好的。

怎么算“适合自己”呢？

一句话：运动一段时间后，观察身体的反应。

如果坚持在某个时间运动后，每天精神状态良好，吃得下睡得着，不容易累，那么说明对你来说很适合！

反之，如果经常犯困、疲惫、无法入睡……那就不要勉强了，还是换个时间吧！

（世界卫生组织对不同年龄人群的运动建议）

最后，无论在何时运动，都要做到这三件事：

1.事先做好热身，避免受伤；

2.及时、适量补充水分和能量；

3.根据自身状况选择合适的运动类型，确保安全。

运动好不好，关键还是在“坚持”二字。不怕不动，就怕“动动停停”。

请记住：最好的运动时间，永远是——现在！

来源：腾讯医典