【健身指南】春节后如何快速恢复跑步状态？

2月15日，晚7点。阴，气温7℃，湿度64%。

连续跑步第二天。

昨天跑步50分钟，主观感觉很差。所以，今天再次把跑步时间缩短到40分钟，感觉好多了。特别是反应在运动数据上，平均心率和最大心率分别降低到142、156，已经比较接近春节长假停跑前的水平。

下一个阶段的主要任务是两项：

其一，巩固跑姿纠正的成果，一方面是固化跑姿，另一方面是提升臀腿肌肉力量和耐力；

其二，堆跑量，逐步延长单次跑步时间，争取尽快恢复到60分钟时长。

加油！

训练表现和运动感受：

训练表现：“有氧训练压力”、“无氧训练压力”、“恢复时间”分别为2.6、0、20（上一次3.3、0、28）。

运动感受：“轻松”。

呼吸：以“四呼四吸”为基础的自由呼吸，基本无压力。

主要运动数据：

参数设置：坡度3%，四呼四吸，190步频音乐，140～160心率区间提醒。

总体情况：

配速：平均配速702（上次701）。

步频：平均步频190（上次190）。

步幅：平均步幅75，最大步幅79（按最高配速9.0、步频190折算）。

心率：平均心率142（上次150），最大心率156（上次166）。

分段数据分析：

1、热身跑：5分钟，配速7.2～7.4～7.6～7.8～8.0，心率爬升至129（上次133）。

2、途中跑：

（1）第一节，15分钟，配速8.5（703），心率128～143（上一次131～155）。

（2）第二节，15分钟，配速9.0（640），心率142～156（上一次152～166）。

3、放松跑：5分钟，配速9.0～8.5～8.0～7.5～7.0，心率逐渐降低到140（上一次149）。

4、“有氧基础”、“有氧进阶”、“乳酸阈值”、“无氧基础”、“无氧进阶”心率区间分别为20、16、0、0、0（上一次14、15、16、＜1、0）。

附：力量训练

无